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春暖花开季节要警惕发生运动损伤
2022-11-24

人体的运动系统包括骨骼、关节和肌肉三部分。其中,坚硬的骨骼构成了人体的支架,起到支撑人体、保护内脏等作用,由于其坚固性,骨骼在运动中并不易损伤。而除骨骼以外的其他组织将全身的骨骼有机地连接在一起,并赋予其力量和灵活性,包括肌肉、韧带、软骨等,统称为“软组织”,这也是最常发生运动损伤的部位。要预防这些组织的损伤,需要注意以下问题。  均衡营养,及时补充  在运动时,人体对营养物质的消耗是平时的数倍,甚至数十倍,这些营养物质包括糖类、蛋白质、脂肪、电解质、微量元素等,营养物质的缺乏会直接导致运动系统功能的下降,从而不能完成相应的动作,如果强行完成,就会发生运动损伤。因此,想要经常参加运动,在平时的生活中就需要均衡营养,平衡膳食,不要偏食,尤其要多吃一些富含钙、镁、磷等微量元素的食物,如牛奶、豆制品、海鲜等。在运动过程中,我们还需要根据运动的强度和出汗的多少及时补充水分、能量和电解质,如准备一些水果、运动饮料等。  养成良好习惯,保持肌肉力量  俗话说“台上一分钟,台下十年功”,预防运动损伤,平时也得下功夫。强健的肌肉不但能赋予我们更大的力量,在完成一些扭转动作时也起到了保护关节的作用,如果肌肉力量很弱,运动时很容易损伤关节内的韧带、软骨等。  量力而行,谨慎选择  运动带来健康,也使我们身心愉悦,但并非所有运动项目都适合每一个人。我们需要根据自身的年龄、体能状况、运动机能来选择运动项目。一般来说,青年人以及肌肉力量很好的人可以选择“接触性运动”,顾名思义,就是身体可能发生接触的运动,包括篮球、足球等;中老年人或者肌肉力量较弱的人适宜选择“非接触性运动”,包括乒乓球、慢跑、游泳等。同时,要根据自身平时的运动机能选择性参加运动。我在门诊中经常会遇到一些患者平时几乎不运动,而在单位的运动会上临时参加一些高强度的项目,继而出现了运动损伤。  运动环境适宜,准备活动充分  选择一个安全、适宜的环境进行运动是预防运动损伤的重要环节。就天气而言,气温过低,肌纤维容易过度收缩。而气温过高,营养消耗过大,都容易导致损伤。就环境而言,建议选择专门的运动场地,尤其是跑步、游泳等,复杂的环境常常导致不必要的扭伤。此外,在活动之前要进行充分的热身和拉伸运动,一方面促进血液循环,调节心肺功能,另一方面增强肌肉的兴奋性和柔韧性,从而能够顺利地完成运动中的各种动作,避免运动损伤。  动作规范,科学运动  对于滑雪、球类等技巧性较高的运动,建议在接受了专业指导后再自由活动。根据经验,很大比例的运动损伤都是在做不规范的动作时发生的。比如,业余网球爱好者经常出现网球肘,其实常常是由于挥拍时发力的位置错误导致的。  劳逸结合,循序渐进  古语说“过犹不及”,运动过量不但不利于健康,也容易由于肌肉疲劳、专注力下降导致运动损伤。需要根据自身的条件和当天的身体反应合理安排运动时间和运动量,不能勉强完成。最好在每运动半小时后休息一次,缓和身心,补充能量。每天的剧烈运动时间一般不超过两小时。  一旦发生运动损伤,应该如何正确地应对和处理呢?以膝关节的运动损伤为例,我们梳理一下常见的误区,了解正确的应对方法。  误区一:还能继续走,肯定没问题。关节扭伤后,有的患者虽然出现关节肿胀和疼痛,但能继续步行,故而认为自己没有大的问题,而采取休养或热敷、喷药等方式简单处理,从而延误了治疗的最佳时机。  解读:膝关节周围有很多的肌肉、韧带包裹,损伤其中一部分并不会影响步行,但可能影响以后的运动机能。在条件允许的情况下,最好及时到正规医院就诊,明确诊断。如果条件不允许,在损伤的第一时间要完成急救处理,为进一步的治疗和康复奠定基础,赢得时间。  误区二:到医院拍片未发现骨折,肯定没大问题,不必特殊处理,从而进一步延误治疗。  解读:虽然没有骨折,但在膝关节扭伤的一瞬间,膝关节周围的软组织常常发生了严重的撕裂,包括膝关节的韧带、半月板和软骨等。如果这些损伤不能完全修复,则可能导致膝关节活动异常,不能从事剧烈的运动,甚至影响正常的生活。  其实,在软损伤后的早期,并不一定需要手术修复,因为它们都具备一定的自我修复能力,但需要给予相应的处理,为其修复创造一个适当的环境。创造这个环境的方式就是将关节固定。固定的方式有很多种,比如石膏、夹板、支具、绷带等等,各有优缺点,要根据不同的情况来选择。  误区三:损伤愈合了,就可以正常运动了。  解读:固定一段时间后,软组织愈合了,但患者常常会发现两个问题,一个是关节“很僵”,不能弯曲到正常的角度,甚至“像一根棍儿”一样,另一个就是“腿细了”,患侧的肌肉明显出现了萎缩。  针对这两个问题,我们需要做相应的康复训练。  在了解以上运动损伤的预防和处理方法后,还有几点需要提醒大家:不是所有损伤都能自己处理,在完成初步的急救处理后,需要求助医生尽早地明确诊断,以调整治疗方案,并获得更加详尽的康复指导。